0

Упражнения для плиометрического тренинга

Включив плиометрический комплекс в программу своей тренировки, вы прекрасно подготовитесь к новым спускам на сноуборде. Следующие упражнения дадут вам представление о плиометрической тренировке.

Прыжки на двух ногах на скамейку.
Встаньте перед скамейкой, запрыгните на нее обеими ногами, приземление должно быть мягким и контролируемым. Высота скамейки должна быть в пределах 30-90 сантиметров. Сфокусируйте внимание на движениях вверх и вниз. При использовании низкой скамейки скорость выполнения упражнения можно увеличить таким образом, чтобы свести к минимуму контакт ступней с полом и скамейкой. Начните с двух-трех подходов по шесть-восемь повторений и постепенно дойдите до трех-четырех подходов по восемь-пятнадцать повторений. Тренируясь на скорость, старайтесь выполнить как можно больше прыжков за 20-60 секунд.

Спрыгивание со скамейки на двух ногах.
Встаньте на скамейку высотой 60-90 сантиметров, спрыгните на пол, контролируя свои движения. Приземление должно быть практически бесшумным, никаких громких звуков. Важно напрягать мышцы средней части туловища (брюшной пресс, поясница, ягодицы) во время спрыгивания, это помогает контролировать движения. При сокращении мышц брюшного пресса пупок должен двигаться по направлению к позвоночнику. Это упражнение можно сделать более сложным, увеличив высоту скамейки, но скорость движений при этом нельзя увеличивать. Начните с двух-трех подходов по шесть-восемь повторений и постепенно дойдите до трех-четырех подходов по восемь-пятнадцать повторений.

Прыжки на одной ноге.
Это разновидность предыдущих двух упражнений, отличием является то, что прыжки на скамейку и спрыгивание со скамейки осуществляются на одной ноге. Контролируйте работу коленного сустава, колено не должно быть направлено в сторону. Оно должно только сгибаться-разгибаться и быть направленным строго вперед. Опять-таки, помогайте движению при помощи сокращения мышц средней части туловища.

Прыжки из глубокого приседа.
Присядьте, коснитесь ладонями пола, колени должны находиться перед грудной клеткой. Это позиция полного приседа. Из этой позиции подпрыгните строго вверх так высоко, как только сможете, и произведите хлопок ладонями над головой. Контролируйте приземление, оно должно быть мягким. Не задерживаясь, тут же возвращайтесь в глубокий присед. Выполните один-три подхода из восьми-двадцати повторений. Вы можете варьировать скорость выполнения упражнения. Не увеличивайте более скорость, если ваше приземление не является мягким и контролируемым. Вы можете сделать упражнение более сложным, подпрыгивая и/или приземляясь на одну ногу.

Тик-так.
Встаньте прямо, присядьте до принятия положения глубокого приседа таким образом, чтобы колени оказались напротив грудной клетки, а руки коснулись пола. Опираясь ладонями об пол, резко выпрямите ноги назад под углом (ваше тело будет напоминать стрелку часов, направленную где-то между девятью и семью часами). Быстро вернитесь в позицию полного приседа и подпрыгните вверх на месте. Мягко приземлитесь, вернитесь в положение полного приседа. Опираясь на ладонями об пол, резко выпрямите ноги вперед (ваше тело опять словно стрелка часов, только теперь она направлена между тремя и пятью часами). Быстро вернитесь в исходное положение и подпрыгните вверх на месте. Выполните один-три подхода из восьми-двадцати повторений. Вы можете сделать упражнение более сложным, подпрыгивая и/или приземляясь на одну ногу.

Прыжки в квадрате.
Представьте, что вы стоите в центре квадрата. Каждый угол этого воображаемого квадрата представляет собой точку, которая и является вашей целью. Сначала прыгните из центра квадрата в его верхний правый угол, прыгните обратно в центр, затем прыгните в верхний левый угол, снова в центр, далее нижний правый угол (не поворачивайтесь, прыгайте спиной назад), обратно в центр, и наконец в нижний левый угол. Далее проделайте то же самое, но прыгайте уже на одной ноге. Вы можете сделать выполнение упражнения более сложным, выполняя приседание в каждой точке приземления.

Попробуйте также выполнять упражнение следующим образом: из центра воображаемого квадрата прыгните в верхний левый угол, развернув тело в воздухе так, чтобы по приземлении вы бы уже стояли лицом к верхнему правому углу; из этой позиции прыгните обратно в центр квадрата, опять развернувшись в воздухе так, чтобы снова оказаться в исходном положении.

Опять-таки, можно усложнить данный вариант упражнения, совершая прыжки на одной ноге и добавив приседание в точках приземления. Начните с маленького воображаемого квадрата и постепенно увеличивайте его размер. Контролируйте движения тела и работу коленных суставов. Убедитесь в том, что приземляетесь мягко, перед тем, как усложнить упражнение.


При выполнении эксцентрических и плиометрических упражнений нужно соблюдать осторожность. Такой тренинг оказывает высокую нагрузку на работающие в упражнениях мышцы, сухожилия, суставы, так что готовьтесь испытать послетренировочную боль. Наращивать темп в плиометрических упражнениях следует постепенно. Перед тренировкой обязательно проведите разминку, а после тренировки медленно походите по залу, пока не успокоится дыхание.

Статистика
Количество просмотров этой статьи: 16806


Возникли вопросы? Звоните!
8 (499) 391-63-21

© 2004-2019 Интернет-магазин горных лыж в Москве.